Období po porodu je pro ženu náročné v mnoha různých ohledech. Náhle se například nedostává času na dříve běžné činnosti, a to i co se týká pestré stravy a pravidelného a vyváženého jídelníčku. Také cvičení a sport se daří udržet na úrovni předcházející mateřství spíše menšině maminek. Snadno se tak stane, že se ručička na váze postupně vychyluje ke stále vyšším číslům. A protože tento proces není jednoduché zastavit, zeptali jsme se na rady výživového poradce Lukáše Vrány z komplexního výživového programu The 1:1 Diet.
Pokud ještě kojíte, stravu určitě neomezujte
Podle Lukáše Vrány během kojení určitě není vhodné snižovat kalorický příjem ani jinak omezovat stravu. „Během těhotenství nebo kojení je nutné zapomenout na všechny diety. Samotné kojení znamená výdej energie v řádech stovek kalorií denně. Extrémní omezení stravy by tak v krajním případě mohlo pro maminku znamenat až kolaps.“ Toto období je pro tělo maminky zátěží, a proto by určitě měla dbát na přiměřený příjem vitaminů a minerálů. Mezi ty stěžejní patří vápník, který je obsažený převážně v mléčných výrobcích. Dalším významným prvkem je železo, jód, který najdeme v jodizované soli a mořských rybách, dále omega-3 mastné kyseliny, hořčík, který je důležitý pro normální fungování svalů, zinek a další. Naprosto nezbytný je také dostatečný přísun bílkovin, jejichž příjem by měly maminky během kojení navýšit přibližně o 10-20 % oproti svému běžnému jídelníčku.
Jak začít a na co si dát pozor
Během kojení se tedy doporučují spíše šetrné a doplňkové způsoby, jak se postarat o své tělo tak, aby zbytečně nedocházelo k váhovému přírůstku. Lukáš Vrána radí zařadit hlavně pravidelný pohyb: „Může to být jakákoliv aktivita o délce 40-60 minut, kterou děláme každodenně a charakterizovat ji můžeme jako pohyb s nízkou intenzitou. Pro maminku se tak bude jednat zejména o pravidelné delší procházky s kočárkem.“ Dalším důležitým bodem v tomto období, na který mnoho maminek zapomíná, je zásada nedojídat po dítěti. Může se to zdát škoda, protože různé kašičky nebo příkrmy jsou drahé, zároveň je ale potřeba si uvědomit, že jsou zdrojem vysokého množství energie. Výsledkem pak může být postupný nárůst hmotnosti.
Pitný režim mějte pod kontrolou
„Tato zásada platí vždy a pro každého, určitě bychom jí tedy měli věnovat náležitou pozornost. Naše tělo je ze 60-70 % tvořeno vodou, a právě v prostředí vody se odehrávají procesy získávání energie, přenos živin, hormonů, ale i odpadních látek. Zejména pro ženy je také důležitá z hlediska kvality vlasů, nehtů a hydratace pokožky,“ vysvětluje Lukáš Vrána. V každém případě sáhněte raději po neochucené vodě než po slazených nápojích. Během kojení je potřeba samozřejmě vyloučit alkohol a nápoje s kofeinem.
Relaxace a spánek jsou velkými pomocníky
Klíčový pro rovnováhu v těle a snížení pocitu hladu je také dostatek spánku, což je samozřejmě po porodu velmi obtížné. Zkuste proto spát, kdykoliv to jde, jinými slovy kdykoliv usne dítě, místo abyste šli například uklízet. Pokud už jste „rozhození“ z nedostatku spánku, mohou vám pomoci aslespoň krátké relaxační techniky, třeba v podobě uvolňovacího cvičení v leže, které mají za cíl celkové zklidnění organismu. Určitě je vhodné se v těchto okamžicích vyvarovat také koukání do obrazovky nebo displeje, i když jde třeba jen o mobilní telefon.
Po ukončení kojení můžete zahájit cílenou redukci
Pokud už nekojíte a zdá se vám, že nějaká ta kila jsou navíc, můžete zahájit redukci hmotnosti. Platí zde jednoduchá úměra – je potřeba snížit přijatou energii a ideálně navýšit tu vydanou. Možností je v první řadě zamyslet se nad jídelníčkem a seškrtat počet kalorií. Zároveň je ale nutné zachovat příjem bílkovin a mikronutrientů v podobě čerstvé a pestré stravy tak, aby tělu nezačaly chybět důležité látky. Pomoci může výživový poradce, který umí odborně sestavit jídelníček na míru a poradí také s přípravou a složením jídel. Případně si můžete rovnou vybrat komplexní redukční program, jako je The 1:1 Diet na webu Spolukiladolu.cz, který je postavený na nízkoenergetické dietě a úzké osobní spolupráci klienta právě s výživovým poradcem. Jeho stěžejní složkou je také velmi důležitá závěrečná „stabilizační“ fáze, kde se klade důraz na edukaci dlouhodobé udržení hmotnosti klienta bez jojo efektu a sestavení jídelníčku na míru.
Titulní obrázek: Pixabay.com
