Pravda o tucích – které jsou zdravé a které naopak škodlivé?

Proč jsou trans-tuky špatné, polynenasycené a mononenasycené tuky dobré a nasycené tuky někde uprostřed? Po celá léta nás učili, abychom tuky ve stravě co nejvíce omezovali. Přešli jsme na nízkotučné potraviny. Tato změna nás ale neučiní zdravějšími, jelikož se škodlivými tuky omezujeme i ty zdravé a pro člověka velmi důležité.

Možná se divíte, ale vaše tělo tuk z jídla potřebuje, jelikož se jedná o jeden z hlavních zdrojů energie. Pomáhá vám vstřebávat některé vitamíny a minerály. Tuk je potřebný k vytvoření buněčných membrán, vitálního zevnějšku každé buňky a obalů obklopujících nervy. Je nezbytný pro srážení krve, pohyb svalů a léčení zánětů. Pro dlouhodobé zdraví jsou některé tuky lepší než jiné. Dobré tuky zahrnují mononenasycené a polynenasycené tuky. Mezi špatné patří průmyslové tuky.

Všechny tuky mají podobnou chemickou strukturu: řetězec atomů uhlíku navázaných na atomy vodíku. To, co odlišuje jeden tuk od druhého, je délka a tvar uhlíkového řetězce a počet atomů vodíku připojených k atomům uhlíku. Zdánlivě malé rozdíly ve struktuře se promítají do zásadních rozdílů ve formě a funkci.

Špatné trans-tuky

Nejhorším typem tuku v potravě je druh známý jako trans-tuky. Jedná se o vedlejší produkt procesu zvaného hydrogenace, který se používá k přeměně zdravých olejů na pevné látky a k zabránění jejich žluknutí. Trans-tuky nemají žádné známé přínosy pro zdraví a neexistují bezpečné úrovně spotřeby.

Na začátku 20. století byly trans tuky objeveny především v margarínech a rostlinných tucích. Když se výrobci potravin naučili nové způsoby, jak používat částečně hydrogenované rostlinné oleje, začaly se objevovat ve všem – od komerčních cukrovinek a pečiva až po hranolky rychlého občerstvení. Trans-tuky jsou nyní v USA a mnoha dalších zemích zakázány.

Konzumace potravin bohatých na trans-tuky zvyšuje množství škodlivého LDL cholesterolu v krvi a snižuje množství prospěšného HDL cholesterolu. Trans-tuky vytvářejí zánět, který souvisí s onemocněním srdce, mozkovou mrtvicí, cukrovkou a dalšími chronickými nemocemi. Přispívají k inzulínové rezistenci, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. I malé množství trans-tuků může poškodit zdraví: na každé 2 % kalorií z trans-tuků konzumovaných denně se riziko srdečních onemocnění zvyšuje o 23 %.

Nasycené tuky

Nasycené tuky jsou ve stravě běžné. Jsou pevné při pokojové teplotě. Běžné zdroje nasycených tuků zahrnují červené maso, plnotučné mléko a další mléčné výrobky z plnotučného mléka, sýry, kokosový olej a mnoho dalších potravin.

Slovo „nasycený“ zde označuje počet atomů vodíku obklopujících každý atom uhlíku. Řetězec atomů uhlíku pojme co nejvíce atomů vodíku – je nasycen vodíky.

Je pro vás nasycený tuk špatný? Strava bohatá na nasycené tuky může zvýšit celkový cholesterol a naklonit rovnováhu směrem k škodlivějšímu LDL cholesterolu, což vede k tvorbě blokád v tepnách v srdci a jinde v těle. Z tohoto důvodu většina odborníků na výživu doporučuje omezit nasycené tuky na méně než 10 % kalorií denně.

Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky, jako jsou rostlinné oleje nebo sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, je nejlepší sázkou ke snížení rizika srdečních onemocnění, ale nahrazení nasycených tuků vysoce zpracovanými sacharidy by mohlo udělat pravý opak.

Dobré mononenasycené a polynenasycené tuky

Dobré tuky pocházejí hlavně ze zeleniny, ořechů, semen a ryb. Liší se od nasycených tuků tím, že mají k atomům uhlíku vázaných méně atomů vodíku. Zdravé tuky jsou při pokojové teplotě tekuté, nikoli pevné. Existují dvě široké kategorie prospěšných tuků: mononenasycené a polynenasycené tuky.

Mononenasycené tuky

Když si namočíte chléb v olivovém oleji v italské restauraci, získáte převážně mononenasycený tuk. Mononenasycené tuky mají jednoduchou dvojnou vazbu uhlík-uhlík. Výsledkem je, že má o dva atomy vodíku méně než nasycený tuk a ohyb na dvojné vazbě. Tato struktura udržuje mononenasycené tuky tekuté při pokojové teplotě.

Dobrým zdrojem mononenasycených tuků je olivový, arašídový a řepkový olej, avokádo a většina ořechů.

Zjištění, že mononenasycené tuky jsou být zdravé, vyplynulo z jedné stude během šedesátých let. Ukázalo se, že lidé v Řecku a dalších částech středomořského regionu měli i přes stravu s vysokým obsahem tuku nízké procento srdečních chorob. Hlavním tukem v jejich stravě byl to olivový olej, který obsahuje hlavně mononenasycený tuk. Toto zjištění vyvolalo nárůst zájmu o olivový olej a „středomořskou stravu“, což je styl stravování, který je dnes považován za zdravou volbu.

Ačkoli neexistuje žádný doporučený denní příjem mononenasycených tuků, Lékařský ústav doporučuje je používat co nejvíce spolu s polynenasycenými tuky k nahrazení nasycených a trans-tuků.

Polynenasycené tuky

Když nalijete tekutý kuchyňský olej do pánve, pravděpodobně používáte polynenasycený tuk. Příkladem je kukuřičný, slunečnicový olej nebo světlicový olej. Polynenasycené tuky jsou esenciální tuky. To znamená, že jsou potřebné pro normální tělesné funkce, ale vaše tělo je nedokáže samo vyrobit. Musíte je tedy dostat z jídla. Polynenasycené tuky se používají k vytváření buněčných membrán a pokrytí nervů. Jsou potřebné pro srážení krve, pohyb svalů a léčení zánětů.

Polynenasycený tuk má ve svém uhlíkovém řetězci dvě nebo více dvojných vazeb. Existují dva hlavní typy polynenasycených tuků: omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Oba typy nabízejí zdravotní výhody.

Konzumace polynenasycených tuků místo nasycených tuků nebo vysoce rafinovaných sacharidů snižuje škodlivý LDL cholesterol a zlepšuje jeho profil. Snižuje také triglyceridy.

Dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou převážně ryby jako je losos, makrela a sardinky, lněné semínko, vlašské ořechy, řepkový olej a nehydrogenovaný sójový olej.

Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci předcházet a dokonce léčit srdeční choroby a mrtvici. Kromě snížení krevního tlaku, zvýšení HDL a snížení triglyceridů mohou polynenasycené tuky zabránit vzniku smrtelných srdečních rytmů. Důkazy také naznačují, že mohou pomoci snížit potřebu kortikosteroidních léků u lidí s revmatoidní artritidou.

Omega-6 mastné kyseliny byly také spojeny s ochranou před srdečními chorobami. Potraviny bohaté na kyselinu linolovou a další omega-6 mastné kyseliny zahrnují rostlinné oleje, jako je světlicový, sójový, slunečnicový, ořechový a kukuřičný.

Zdroj: health.harvard.edu/