Co mají společného Jennifer Lopez, Dwayne Johnson a Madonna – kromě toho, že jsou neuvěřitelně talentovaní? Všichni jsou živým důkazem toho, že můžete dosáhnout svých cílů v oblasti fitness v každém věku.
Zdálo by se, že fitness je zábava pro mladého člověka, ale mýlili byste se (většinou). „Obecně platí, že síla mužů a žen vrcholí mezi 20. a 30. rokem a poté postupně klesá,“ říká Jamie Costello, certifikovaný osobní trenér a viceprezident Centra dlouhověkosti Pritikin. „Toto je přirozená součást procesu stárnutí, ale může se zhoršit díky zdravotnímu stavu, nedostatku pohybu a dalším faktorům.“
Začni včas, dlouho vydržíš
Navzdory tomu mohou být lidé v letech naprosto fit a plni síly. „Studie ve skutečnosti ukazují, že i senioři mohou být pohybliví a plni síly až do osmdesáti při dodržování cvičebních návyků,“ říká Costello. Existují však zásady důležité pro lidi starší 40 let, na které je třeba pamatovat, aby ze svých sportovních aktivit dostali maximum – aniž by se při tom zranili.
Představíme vám několik tipů přímo od fitness trenérů, jak vypadat a cítit se skvěle i v průběhu stárnutí:
Zahřejte se cvičením mobility (pohyblivosti)
Je to prostě fakt, že jak stárneme, naše tělo přirozeně ztrácí svalovou a kostní hmotu, což spolu se změnami stavu kloubů ovlivňuje naši pohyblivost. Costello říká, že tomu můžete čelit pravidelným tréninkem mobility, který pomáhá udržovat rovnováhu a předcházet zraněním. „Většina lidí si myslí, že statické protahování (na místě) zlepšuje flexibilitu, ale podpořte ji začleněním pohybu, tréninkem rovnováhy a koordinace,“ doporučuje Costello. Jedno z jeho oblíbených cvičení, zejména pro lidi se sedavým zaměstnáním, je tzv. most, který podle něj otevírá ramena a zvyšuje aktivaci hýžďového svalstva. Zahřívejte se takto po dobu pěti až deseti minut, říká, a budete připraveni na zbytek tréninku.
Dejte přednost „odporovému tréninku“
Silový nebo odporový trénink je důležitý prakticky v každém věku, protože je zásadní pro udržení silných kostí a svalů.
„Odporové cvičení je jakékoli cvičení, které způsobí, že vaše svaly pracují proti vnějšímu odporu.“
Ale jak stárnete, přirozeně začínáte ztrácet svalovou a kostní hmotu, což může ovlivnit držení těla a celkové zdraví, říká Jack McNamara, lektor v Train Fitness. Proto říká, že je ve vyšším věku důležité začlenit silový trénink do cvičebního programu. „Pravidelným cvičením s činkami, gumami nebo účastí na lekcích zaměřených na sílu, jako jsou hodiny pilates, si můžeme vybudovat více svaloviny, zlepšit zdraví kostí a pomoci posílit jádro těla – to vše vám pomůže udržet si perfektní držení těla.“
Zaměřte se na jádro
Costello říká, že většina lidí tuto svalovou skupinu s věkem zanedbává.
„Core (v překladu jádro) označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí.“
„Přestože spousta lidí dělá sedy-lehy nebo sklapovačky, nemají dostatečně vyvinuté zádové svaly (posteriorní řetězec) a stabilizátory jádra,“ říká. Silný střed těla je klíčem k lepšímu držení těla a celkové síle, takže je důležité se o něj dobře starat. Costello doporučuje cvičit tzv. plank neboli prkno nebo cvičení tzv. bird-dog neboli zvedání protilehlých končetin na čtyřech na protažení celého jádra a zlepšení rovnováhy a stability současně.
Vyvarujte se „nárazovému“ cvičení
Možná si myslíte, že k získání kondice potřebujete vysoce intenzivní cvičení nebo trénink na maraton. Ale tyto činnosti jsou vražedné na kolena a jiné klouby, které i tak přirozeně stárnou. „Vyvarujte se cviků s tvrdými nárazy a dbejte na bezbolestný rozsah pohybu,“ říká Costello. Naštěstí si můžete skvěle zacvičit při činnostech s nižším dopadem jako je plavání, jízda na kole nebo chůze, takže splníte své fitness cíle, aniž byste si odrovnali kolena.
Zdroj: https://www.eatthis.com. Náhledová fotografie: Gettyimages
