Zvedněte ruku, pokud si přejete, aby vám odborník na výživu pověděl, co přesně jíst abyste se cítili skvěle po celý den. Zde je pár tipu a tajemství plánování jídla.
1) Každé 3 až 4 hodiny jezte nebo si dejte malé občerstvení. To podporuje váš metabolismus a pomáhá předcházet otřesům a zhroucení krevního cukru.
2) Při každém jídle kombinujte bílkoviny (maso, ryby, fazole, ořechy, vejce, mléko) a vlákninu (zrna, ovoce, zelenina). Když se budou kombinovat, budete se cítit déle sytí.
3) Pohybujte se a často pijte vodu.
Nezapomeňte, že i „dokonalý den“ není dokonalý, pokud budete jíst stejné věci znovu a znovu. Použijte zde popsané zásady pro míchání a sladění vašich vlastních lahodných, zdravých jídel.
Probuďte se vodou
Předtím, než do svého těla nalijete kávu, čaj nebo jídlo, je nejlepší nejprve rozbít půst sklenicí vody s citronem. Vzhledem k tomu, že mnoho vitamínů je rozpustných ve vodě, sklenice před jídlem pomůže tělu lépe vstřebat živiny z potravin. Kyselost citronu pomáhá obnovit rovnováhu vašeho zažívacího traktu tím, že je alkalická, což umožňuje „dobrým“ bakteriím ve střevech prospět a usnadnit optimální vstřebávání živin.
Ráno: krátká procházka
Ranní čas je ideální doba na spalování tuků. Může jít například o lehké kardio brzy poté, co se probudíte a dříve, než budete jíst. Například 20 minut chůze se psem, skákání přes zvedáky nebo běh nahoru a dolů po schodech ve vašem domě atd – zkrátka krátké, jednoduché ale zato energické cvičení, které vás nabije energií.
Snídaně
Mnoho lidí považuje za nejlepší snídani ovesné vločky. Vaše tělo vločky rozkládá velmi pomalu, takže zůstanete déle sytí. Pro doplnění bílkovin přidejte sklenici odtučněného mléka, jogurtu nebo vařeného vejce. Velmi výživné je také do vaší snídaně přimíchat ořechy, mandle nebo vlašské ořechy. Co se týká ovoce, doporučená dávka je polovina šálku bobulí jako jsou třeba maliny, borůvky nebo třeba rybíz. Toto množství vám dodá potřebné antioxidanty, vitamíny a v neposlední řadě i vlákninu.
Voda
To, že by se mělo pít dostatečné množství vody není tajemstvím. Nejlepší a nejzdravější způsob je popíjet vodu po celý den. Zdá se Vám to moc náročné? Připravte si sklednici vody nebo lahev někam blízko sebe. I takový detail vám s pitnýn režimem může významně pomoci.
Dopoledne: malé občerstvení
Jezte každé 3 až 4 hodiny, abyste udrželi energii a vyhnuli se velkým prodlevám. Pro doplnění vlákniny a bílkovin můžete zvolit jablko nebo hrst ořechů (zejména pokud jste je neměli na snídani).
Oběd
Sestavte si barevný salát. Můžete zvolit například rajčata, mrkev, papriky nebo houby jako směs vitamínů, minerálů a antioxidantů. Přidejte ¼ šálek avokáda pro zdravé, mononenasycené tuky a ½ šálku bílkovin, jako jsou tuňák, grilované kuře, krůta, fazole nebo čočka.
Odpolední svačina
Téměř každý potřebuje svačinu mezi obědem a večeří. Pro směs vlákniny a bílkovin můžete zvolit například jogurt a hrst obilovin. Banán s lžící arašídového nebo mandlového másla. Nebo si vyberte kousek tmavé čokolády (min. 70% kakaa). Je plná polyfenolů, což je typ antioxidantu, který pomáhá snižovat krevní tlak a podporuje váš mozek.
Večeře
Začněte polévkou. Jako hlavní jídlo je vhodný např. grilovaný losos, protože obsahuje chudé bílkoviny a poskytuje zdravé omega-3 tuky. Přidejte vařenou zeleninu, jako je restovaná brokolice nebo špenát a hnědou rýži. Pokud nechce ryby, zkuste například krůtí karbanátky.
Dezert
Počkejte hodinu po večeři na svačinu před spaním. Několik možností: lžíce čokolády pokapané přes ½ šálku bobulí, plátky jablek s medem, kokosová voda nebo pomerančový džus.
Spánek
Zaměřte se na 7 až 8 hodin spánku. Pokud budete spát méně, zvýší se rizika pro řadu zdravotních problémů, včetně přibývání na váze, diabetes, vysoký krevní tlak, a další, nemluvě o šanci, že se budete cítit více unavený, roztřepený, a pravděpodobně se budete další den přejídat. Krátce před spaním vypijte další sklenici vody a dejte si dostatek času na to, abyste se zklidnili rutinou, například vanou nebo čtením v posteli.
zdroj: health.harvard.edu
