Co jsou to bílkoviny a proč jsou nezbytné pro naše tělo?

Bílkovina je makroživina, která je nezbytná pro budování svalové hmoty. Běžně se vyskytuje v živočišných produktech, ale nachází se i v jiných zdrojích, jako jsou například ořechy a luštěniny. 

Existují tři makroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Makronutrienty poskytují energii (kalorie). Gram bílkoviny obsahuje 4 kalorie. Bílkoviny tvoří asi 15 procent tělesné hmotnosti člověka.

Chemicky se protein skládá z aminokyselin, což jsou organické sloučeniny vyrobené z uhlíku, vodíku, dusíku, kyslíku nebo síry. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a bílkoviny jsou stavebními kameny svalové hmoty.

Když se bílkoviny v těle štěpí, pomáhají zásobovat svalovou hmotou, což napomáhá metabolismu. Pomáhají také imunitnímu systému. Bílkoviny mají navíc největší sytící efekt, tudíž díky nim nebudete mít hned hlad.

Například dvě nedávné studie ukázaly, že po konzumaci svačinky s vysokým obsahem bílkovin se po jídle zvětšil pocit sytosti. Studie z roku 2014 porovnávala odpolední svačiny s vysokým obsahem bílkovin, jogurtů, krekry s vysokým obsahem tuku a čokolády s vysokým obsahem tuku. U žen, které se studie zúčastnily, vedla konzumace jogurtu k výraznějšímu snížení odpoledního hladu oproti čokoládě. Tyto ženy také jedly méně na večeři ve srovnání se ženami, které si pochutnávaly na krekrech a čokoládě.

Podobná studie publikovaná v roce 2015 zjistila, že dospívající, kteří konzumovali odpolední svačiny s vysokým obsahem bílkovin, vykazovaly zlepšenou chuť k jídlu, sytost a kvalitu stravy. Dospívající měli mimo jiné také lepší náladu.

Kolik bílkovin?

Doporučuje se, aby 10 až 35 procent denních kalorií pocházelo z bílkovin. Množství bílkovin závisí především na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity jedince. Bezpečná dávka bílkovin se pohybuje od 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti až po 2 gramy bílkovin na kilogram pro velmi aktivní sportovce. V každém velkém jídle by se mělo nacházet 20 až 30 gramů bílkovin. To odpovídá například 2,5 bílkům ke snídani nebo cca 100 gramů masa k večeři. Mnoha lidem se nedostává potřebné množství bílkovin, což může bránit nárůstu nebo udržení svalové hmoty, správnému fungování metabolismu a správné hladině hormonů.

Zdroje bílkovin

Veškerá jídla z masa, drůbeže, mořských plodů, fazolí a hrášku, vajec, zpracovaných sójových výrobků, ořechů a semen jsou považována za součást skupiny bílkovin.

Kromě živočišných zdrojů existuje několik alternativních zdrojů bílkovin, jako je například sója a syrovátka. Záleží především na osobních preferencích. Například syrovátkový protein je lepší pro budování a regeneraci svalové hmoty.

Syrovátkový protein je vedlejším produktem procesu výroby sýra, a proto není veganský. Obvykle se nachází v doplňcích, jako jsou proteinové prášky. Používá se k podpoře svalové hmoty a je také používán při dietách a regulovní tělesné hmotnosti. Na odměrku syrovátkové bílkoviny připadá 20 gramů bílkovin.

Konopný protein pochází z konopné rostliny, která nemá THC (aktivní složka v marihuaně), Je k dispozici jako semínka, prášek a mléko. Na lžíci konopných semen je 5,3 gramu bílkovin, asi 5 gramů na kopeček konopného prášku a 5 gramů na šálek.

Sójový protein pochází ze sójových bobů a je k dispozici v mnoha různých formách, včetně mléka, tofu, různých náhražek masa, mouky, oleje, tempehu, miso ořechů a edamame.

Ukázalo se, že sója obsahuje trochu více fytoestrogenů z isoflavonů, což skutečně pomáhá zvyšovat antioxidanty, ale mnoho lidí s ní váhá, který ji spojuje s rakovinou prsu.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Živočišné bílkoviny:

• Maso – kuřecí a krutí prsa, hovězí, vepřová kotleta
• Ryby – losos, tuňák

• Řecký jogurt
• Tvaroh
• Vejce
• sýr Cottage
• Mléko a některé mléčné výrobky

Rostlinné bílkoviny:

• Červené fazole
• Sója
• Cizrna
• Čočka
• Ořechy
• Quinoa
• Pohanka
• Edamame
• Soba nudle

Kompletní nebo ideální bílkoviny

Lidé mohou produkovat některé aminokyseliny, ostatní však musí získávat z potravy. Devět aminokyselin, které si lidé nemohou sami vyrobit , se nazývají esenciální aminokyseliny. Jsou to: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. 

Proteinové potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se nazývají kompletní bílkoviny. Někdy se jim také říká ideální bílkoviny nebo vysoce kvalitní bílkoviny. Kompletní bílkoviny zahrnují maso a mléčné výrobky, quinou, konopná semínka, chia semínka a sóju.

Mnoho rostlinných proteinů není kompletním protein. Patří sem fazole, zrna a luštěniny, stejně jako zelenina, která obsahuje malé množství bílkovin. Mohou být ale kombinovány s kompletními proteiny. Fazole a rýže, arašídové máslo a celozrnný chléb, makarony a sýr jsou příklady kombinací, které vytvářejí kompletní bílkoviny. 

Po dlouhou dobu si odborníci na výživu mysleli, že doplňkové bílkoviny musí být konzumovány společně, aby vznikl kompletní protein. Nyní je však zřejmé, že potraviny nemusí být konzumovány přesně ve stejnou dobu. Pokud jíte širokou škálu jídel, můžete si obvykle připravit kompletní bílkoviny, i když jste vegetariáni.

Zdroj: https://www.livescience.com/, obrázky: behejsrdcem.cz